Kohlenhydrate
Fette
Eiweisse
Vitamine
Minerale

Nahrung ist Energie für den Körper !
Diese wird, wie man z.B. am Wuchs der Haare und Fingernägel sehr gut beobachten kann, für die permanente Erneuerung der Zellen eingesetzt. D.h. der Körper benötigt Baustoffe, um sich selber am Leben zu erhalten, um körpereigene Strukturen (d.h. Zellen) auf- bzw. umzubauen. Darüberhinaus hält unser Körper beständig eine gewisse Grundtemperatur (sozusagen unsere Betriebstemperatur) und auch unsere Bewegung verbraucht Energie. Das funktioniert, ähnlich wie bei einem Auto, mit Brennstoffen als Energielieferanten. Und um die äußerst komplexen Körpervorgänge wie z.B. den Schutz gegen Krankheiten aufrechtzuerhalten, sind auch noch Wirkstoffe nötig.

Diesen unterschiedlichen Anforderungen unseres Körpers werden wir, ohne großartig darüber nachzudenken, durch unsere alltägliche Nahrungsmittelaufnahme gerecht: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bilden die sog. energieliefernden Grundnährstoffe; Mineralstoffe, Vitamine und Wasser bilden die sog. nicht energieliefernden Nährstoffe; Ballaststoffe sind für den Körper zwar unverwertbare, d.h. nicht verdauliche - allerdings unverzichtbare - Bestandteile unserer Nahrung und schließlich dienen die Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe dazu, unser Essen mit dem größtmöglichen Genuß zu versehen.

Vollwerternährung
Vollwerternährung ist eine vorwiegend vegetarische Ernährungsform unter Einbeziehung von Milch und Ei. 50 - 60 % unserer Nahrung sollten Kohlenhydrate sein. Und die sind nun einmal hauptsächlich in Lebensmitteln vegetarischen Ursprungs enthalten. Durch gezielte Auswahl ballaststoffhaltiger Kohlenhydrate (auch auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen: Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) versorgen Sie Ihren Körper automatisch mit allen wichtigen Nahrungsbestandteilen (Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe).

Fleisch gibt es auch noch - aber nicht unbedingt jeden Tag, sondern so 1 - 2 x in der Woche. Dafür könnten Sie ja zur Abwechslung noch Fisch in den Speiseplan aufnehmen: Insbesondere Kaltwasserfisch ist ein Träger besonders wichtiger Fettsäuren und ein guter Eiweißlieferant.

Vollwerternährung schmeckt !
Das liegt u.a. daran, dass Sie schon beim Einkauf auf eine hohe Lebensmittelqualität achten. - Und eine Weisheit von Spitzenköchen besagt nun mal, dass man für erstklassig schmeckende Speisen auch erstklassige Ausgangsprodukte benötigt.

Vollwerternährung macht Spass !
Der Trend geht wieder zum genussvollen Umgang mit seinen Speisen - liebevolle Zubereitung frischer Lebensmittel lässt wieder das Gefühl der "Erquickung der Sinne" entstehen - Essen wird wieder zum Genuss und nicht nur zur raschen Befriedigung des lästigen Hungergefühls.

Vollwerternährung ist zu allem Überfluss auch noch gesund !
Geschmack, Genuss - und das alles, ohne noch einen einzigen Gedanken an ernährungsbedingte Krankheiten verschwenden zu müssen.

Kohlenhydrate werden über die Fotosynthese, d.h. unter Einwirkung von Sonnenlicht, in der Pflanze gebildet.

Die auf diese Art gebildeten Kohlenhydrate sind die einfachsten: der Traubenzucker. Traubenzucker (auch Glucose genannt) ist der Baustein, aus dem dann die Pflanze im weiteren komplexere Kohlenhydrate aufbaut.

Stärke ist eines dieser komplexeren Kohlenhydrate, ein sog. Polysaccharid, welches z.B. in Kartoffeln, Obst, Gemüse und natürlich in Vollkornprodukten vorkommt. Nehmen wir also Stärke zu uns, läuft in unserem Körper dieser Prozeß in umgekehrter Reihenfolge ab: Die Stärke wird mit Hilfe körpereigener Enzyme wieder zu Traubenzucker abgebaut und stellt dem Körper dadurch Energie zur Verfügung. Grundsätzlich gilt: Je komplexer die zugenommenen Kohlenhydrate sind, desto langsamer und kontinuierlicher werden sie dem Körper als Energielieferant, d.h. Traubenzucker, zur Verfügung gestellt.

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Wer hat die Erfahrung noch nicht gemacht: Gerade eben noch Mordshunger gehabt, schnell beim Bäcker ein leckeres Stück Kuchen geholt - und eine halbe Stunde später ist man wieder genauso hungrig wie vorher.

Wie kommt´s ?
Dieses Stück Kuchen wurde mit fein ausgemahlenem Mehl gebacken, aus dem sämtliche Ballaststoffe herausgemahlen wurden. So bleibt schließlich nicht viel anderes übrig als meistens sogar noch stark gezuckerte Anteile, nach deren Verzehr unser Blutzuckerspiegel kurzfristig stark in die Höhe geht. Dadurch wird auf der Stelle die Insulinproduktion angeregt, die, um den Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant zu halten, dafür sorgt, dass die Glucose schnell in die Körperzellen aufgenommen wird. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab und genau dieses schnelle Absinken des Glucosespiegels löst das Hungergefühl aus.

Dieser Falle können wir aber geschickt entgehen: Indem wir ganz einfach viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen ! Auf einmal werden wir eine erstaunliche Erfahrung machen: Wir sind sehr viel länger satt !!! Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte bestehen nämlich nicht nur aus den verwertbaren (d.h. verdaulichen) Mehrfachzuckern (Polysacchariden) sondern auch aus den nicht verwertbaren (d.h. unverdaulichen) Bestandteilen, den sog. Ballaststoffen. Und die wiederum sind alles andere als Ballast für den Körper.

Zunächst also, wie bereits erwähnt, benötigt der Körper einfach länger, um die Polysaccharide zu Traubenzucker abzubauen. Als Konsequenz daraus folgt, daß der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt, d.h. die Insulinproduktion schnellt nicht wie eben beschrieben so rasant in die Höhe. Da der Körper diese langsam freigesetzte Energie direkt nutzen kann, hält er auf diese Art auch ohne erhöhte Insulinausschüttung seinen Blutzuckerspiegel relativ konstant.

Daneben helfen uns zusätzlich noch die Ballaststoffe, länger satt zu bleiben. Ballaststoffreiche Nahrung muß nämlich aufgrund ihrer festeren Struktur als erstes bereits gründlicher gekaut werden. Das Volumen der im Magen ankommenden Nahrung ist somit größer, d.h. der Magen ist schneller gefüllt und wir brauchen von vornherein etwas weniger Nahrung, was ja durchaus ein positiver Nebeneffekt ist. Gleichzeitig erhöht sich ebenfalls aufgrund der festeren Struktur die Verweildauer im Magen, d.h. das Sättigungsgefühl. Neben diesem verlängerten Sättigungsgefühl tun uns die Ballaststoffe aber noch viel mehr Gutes. Sie sind es nämlich, die den Darm zu seiner natürlichen Bewegung anregen. Und das bedeutet nichts anderes als: Verstopfung ade ! Wenn Sie in ihre Nahrung viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel eingliedern, werden Sie keine Probleme mehr mit Verstopfung oder zu hartem, schmerzendem Stuhlgang haben.

Außerdem binden Ballaststoffe auch noch die Schadstoffe im Körper und transportieren sie über die Verdauung hinaus.

Weitere positive Auswirkungen von Ballaststoffen:
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, da sie nur über eine vermehrte Gallensäureproduktion ausgeschieden werden können. Gallensäure wiederum wird aus Cholesterin gebildet. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch immer Vitamine und Mineralstoffe - sie stellen also grundsätzlich eine äußerst wertvolle Grundlage unserer Ernährung dar.

Kohlenhydrate - zu denen eben auch die Ballaststoffe zählen - sind, wie Sie gesehen haben, wichtig. Deshalb lautet die Ernährungsempfehlung: 50 - 60 % der aufgenommen Nahrung sollten aus Kohlenhydraten - und zwar möglichst aus komplexen - bestehen. (Ein erhöhter Zuckerkonsum wäre eher kontraproduktiv)

Übrigens haben wir in der Leber und in den Muskeln einen Kohlenhydratspeicher, der uns ca. einen Tag ohne weiter Energiezufuhr von außen versorgen könnte. Wenn diese Speicher gefüllt sind und wir dann noch über unseren aktuellen Bedarf hinaus Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese in der Leber zu Fett umgebaut und im Körper gespeichert.

Fette sind mit 9,1 kcal / g die energiereichsten Nährstoffe. (Kohlenhydrate und Eiweisse haben 4,3 kcal / g) Der Fettanteil in unserer Nahrung sollte ca. 30 % betragen.

Fette sind für den menschlichen Körper unentbehrlich: Die Vitamine A, D, E und K können im Darm nur aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Fett vorhanden ist, sie sind fettlösliche Vitamine. Fette erfüllen eine wichtige Schutzfunktion vor Kälte und Druck im Körper, bestimmte Organe wie z.B. die Nieren, werden durch Fette in ihrer Position gehalten, Fette sind wichtige Geschmacksträger und darüberhinaus der größte Energielieferant und gleichzeitig auch der größte Energiespeicher des Körpers. Schon gelesen ? Mit unseren Kohlenhydratspeichern kommen wir ca. einen Tag aus - mit einem Kilo Fett kommen wir ca. 4 Tage aus.

Nur - wie alles auf dieser Welt haben auch die Fette zwei Seiten: einerseits sind sie unentbehrlich - andererseits bergen sie ein für den menschlichen Körper nicht unbedenkliches Krankheitspotential. Ein zu hoher Fettkonsum führt zu Übergewicht und birgt u.a. ein erhöhtes Risiko an den sog. Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck, Gallensteinen, Arteriosklerose, Stoffwechselkrankheiten oder Diabetes zu erkranken.

Auswahl der Fette
Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten werden dann noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte unterteilt. Als einfache und praktikable Formel für eine gesunde Aufteilung zwischen diesen Fettsäuren hat sich die Drittelung erwiesen. 1/3 gesättigte Fettsäuren wie sie z.B. in tierischen Produkten (Milch, Käse, Fleisch) vorkommen, 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl) und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Distelöl, Nüsse, Samen, Fisch, Pflanzenmargarine). Wenn Sie diese Zusammensetzung im Auge behalten, decken Sie auch automatisch Ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren, d.h. solchen, die unser Körper nicht selber herstellen kann, ab. Gerade die sind es, die für den Aufbau der Zellmembranen und die Produktion bestimmter Hormone bedeutsam sind.

Ein verringerter Konsum von gesättigten Fettsäuren wirkt sich im übrigen positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus, denn die Kombination aus gesenktem Verzehr gesättigter und erhöhtem Verzehr ungesättigter Fettsäuren bewirkt insgesamt eine Senkung des Cholesterinspiegels.

Eiweiss ist der Baustein des Lebens. Jede lebendige Zelle enthält Eiweiss - ohne Eiweiss kann kein Leben existieren. Eiweiss dient dem Aufbau der Zellen der Knochen, der Muskeln, der Haut, der Haare, der Organe usw., Proteine sind aber natürlich auch am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt. Es gibt Eiweissstoffe, die Nervenimpulse (sehen) übertragen, Transportproteine (z.B. transportiert Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, den Sauerstoff durch den Körper), die Antikörper in der Immunabwehr beispielsweise sind auch Proteine, andere wiederum speichern Stoffe im Körper (z.B. Ferritin speichert Eisen).

Proteine sind überall vertreten und erfüllen die unterschiedlichsten Aufgaben. Laut der DGE-Empfehlung sollte die tägliche Eiweißzufuhr ca. 10 - 15% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Was bei den Eiweißen nun besonders wichtig zu wissen ist, ist, dass sie sich alle trotz ihrer unterschiedlichen Aufgaben generell aus nur 20 verschiedenen Aminosäuren (das sind ihre Bausteine) aufbauen. Zwölf davon kann unser Körper selber aufbauen, acht Aminosäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selber aufbauen. Diese acht Aminosäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.

Diese Aminosäuren sind in unseren Nahrungsmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, sollte unsere Nahrung deshalb zunächst einmal vielseitig sein. Durch eine geschickte Auswahl und Kombination der Lebensmittel kann man die biologische Wertigkeit der Nahrung (d.h. die Menge Körpereiweiss, die aus der aufgenommenen Menge Nahrungseiweiss gebildet werden kann), erhöhen: So enthalten z.B. Bohneneintopf oder Erbsensuppe mit Vollkornbrot und grünem Salat oder Möhrenrohkost als Beilage besonders hochwertige Eiweißkombinationen. Oder beispielsweise auch Mehrkornbrötchen mit Sesambutter und Banane.

Vitamine und Mineralstoffe werden auch als Wirkstoffe bezeichnet. Sie können nicht bzw. nur bedingt (es gibt die sog. Provitamine, aus denen der Körper ein Vitamin aufbauen kann, z.B. Vitamin A aus dem Provitamin Carotin) im Körper selber gebildet werden, sind aber essentiell (d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden).

Während bei den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen die Mengen in Gramm bzw. % angegeben wurden, dreht es sich bei Vitaminen um mg.

Den Mangel an Vitaminen würde Ihr Organismus auf Dauer mit Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und schlechter Immunabwehr oder in Extremfällen mit Wachstumsstörungen und Schädigungen im Nervensystem quittieren. Vitamine sorgen u.a. für einen geregelten Stoffwechselablauf, dienen als Schutzstoffe und tragen somit zu Ihrem Wohlbefinden bei.

Die fettlöslichen Vitamine - das sind die Vitamine A,D, E und K - können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Fett vorhanden ist. Daneben gibt es noch die wasserlöslichen Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C und noch ein paar weitere. Beachtenswert bei den wasserlöslichen Vitaminen ist, daß sie durch falsche Behandlung, z.B. beim Kochen häufig verloren gehen - sei es durch Auslaugen im Kochwasser oder sei es durch Hitzeempfindlichkeit (z.B. Vitamin C und Folsäure). Die fettlöslichen Vitamine reagieren dagegen auf Sauerstoffeinwirkung relativ empfindlich.

Hierzulande kommt es so gut wie gar nicht zu regelrechten Vitaminmangelerscheinungen. Allerdings ist eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B1 und Folsäure, den sogenannten "kritischen Vitaminen", anzutreffen. Dem können Sie jedoch durch den Genuß von Vollkorngetreideprodukten leicht vorbeugen.

Auch bei den Mineralstoffen und Spurenelementen liegt die benötigte Menge nicht im Gramm- sondern im Milligramm bzw. eher sogar im Mikrogramm- Bereich.

Mineralstoffe wirken u.a. als Baustoffe: Calcium und Phosphat sind z.B. am Aufbau der Knochen beteiligt. Andere wirken als Reglerstoffe, wie z.B. Natrium und Kalium, die die Gewebespannung regulieren und damit auch die Stoffwechselvorgänge. Andere sind Bestandteile von wichtigen Verbindungen wie dem Hämoglobin im Blut (z.B.Eisen)und dort für den Sauerstofftransport verantwortlich. Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für Ihre Schilddrüse.

Bei den Mineralstoffen besteht die Gefahr größerer Verluste lediglich durch Auswaschen, da sie sehr gut wasserlöslich sind. Das bedeutet in der Küche, daß Sie Obst und Gemüse nur kurz unter fliessendem Wasser abwaschen sollten, da beim Einweichen die Mineralstoffe mit dem Waschwasser verloren gehen würden. Beim Kochen ist der Mineralstoffverlust dann erheblich, wenn Sie das Kochwasser anschließend wegschütten.

Und was kommt dabei raus, wenn wir dieses Wissen in die Praxis umsetzen ?